《救命饮食:中国健康调查报告》读书笔记

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本书的作者柯林·坎贝尔是康奈尔大学的终身教授,被世人称为营养学界的爱因斯坦。从业40余年来一直从事营养和慢性病关系的研究。

20世纪80年代初,在坎贝尔的推动下,其所在的美国康奈尔大学联合英国牛津大学、中国疾病预防与控制中心,以及中国医学科学院等多家权威机构,在中国开展了三次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究,也就是本书副标题中说到的中国健康调查。这项中国研究被誉为流行病学的巅峰之作。

在本书中,作者整合了这项中国研究中的一些重要的发现,对饮食和慢性病的关系提出了独到的见解。在此基础上,他还给出了一套理想的膳食方案,能让你保持健康,远离疾病。

我将分两部分内容为你解读本书:

第一、 什么是救命饮食?

结论是:如果你平常吃肉蛋奶等动物性食品较多,就比较容易得癌症等慢性病;而如果你吃的天然素食较多,就能预防或者延缓疾病的发生。因此,所谓能救命的饮食,简单来说,就是要少吃荤,多吃素。

这个结论是怎么得到的呢?

1、一个重要的动物实验

坎贝尔和同事在动物实验中发现,对于接触黄曲霉毒素的大鼠来说,蛋白质含量为20%的高蛋白饮食会促进肝癌的发展,而5%的低蛋白饮食对于肝癌有很好的抵抗作用。这里的蛋白质是牛奶蛋白质的主要成分,酪蛋白。

但来自植物的大豆蛋白和小麦蛋白,即便都达到了20%的高剂量,也不会产生促癌的效果。

这让坎贝尔意识到,通常被认为优质的动物蛋白质,比如牛奶,可能会带来潜在的疾病风险,而来源于植物的营养成分可能更加健康。

不过,动物实验的结论不能直接照搬到人类身上。想要获得饮食和疾病关系更直接的证据,还需要依靠流行病学研究。中国健康调查就是一项大型流行病学研究。

2、中国健康调查

这项研究发现饮食和疾病之间存在着三个统计学上的显著相关:

第一个相关性是,动物性食物吃得越多,癌症发病率就越高;植物性食物吃得多呢,癌症发病率就低。

研究人员发现,血液中的胆固醇高,多种癌症的发病率就高,反之,癌症发病率就低。而血液中的胆固醇只来源于动物性食物。

第二个相关性是,动物性食品吃得多,乳腺癌发病率就高;吃得少,就不怎么容易得乳腺癌。

研究人员发现,如果饮食中脂肪的含量大幅下降,乳腺癌的发病率就会显著降低。而当时中国农村,饮食中的脂肪都来自于动物食品。

第三个相关性是,植物性食物吃得越多,消化道癌症的发病率就越低;吃得少,就比较容易得病。

吃进的膳食纤维多,多种消化道癌症发病率就低。膳食纤维都来自于植物性食物。体内维生素C和胡萝卜素含量越高,癌症越不容易发生。它们同样是植物来源的营养素。

不过,在科学领域,这些显著相关仍不能直接说明饮食和疾病的因果关系。因此坎贝尔又分析了大量权威的科学研究结论。这些结论更有针对性地指出,饮食方式会对疾病带来关键性的影响。

3、其他针对特定疾病的研究

心脏病:全素食饮食介入可缓解疾病

糖尿病:全素食饮食介入可缓解疾病

前列腺癌:肉类、奶类摄入过多会增加一种叫做胰岛素样生长因子的荷尔蒙,它会促进前列腺癌的病发和转移

痴呆症:饱和脂肪摄入增加,患血管性痴呆症的风险增加。饱和脂肪主要来自于动物食品。


第二、 作者的研究和观点对人们有哪些启发呢?

第一个启示,基因对疾病并不起决定作用,饮食对疾病也会有比较大的影响。

对于很多疾病,比如癌症、心脏病、糖尿病和阿尔茨海默病等来说,基因只提供了子弹,但是扣下扳机的还有很多其他可控的因素,比如起关键作用的饮食。

第二个启示,是要重视天然素食在饮食中的作用。

一是要吃真正的纯天然素食。

纯天然素食,指的是粗加工的谷类、豆类、新鲜果蔬等,精制加工后的食物不包括在内。因为它们在加工时失去了天然素食最宝贵的部分。

除了天然素食以外,还要尽可能多样化。素食在脂肪和蛋白质的含量上稍有欠缺,因此需要多样化的种类,来保证营养和能量需求。

不推荐用植物营养补充剂来代替天然素食。单个营养补充剂无法达到食物营养的综合效果,还有可能会给人体带来危害。

除了吃天然素食,吃的方面,坎贝尔建议不要走极端。

一种极端是严格全素食。

首先,全素食并不像想象的那么容易。全素食要付出很多努力,一不小心就可能会营养不良。

其次,对于大多数中国人来说,全素食也没有必要。因为中国人的动物性食品摄入量相对偏低,而且,对于儿童和青少年来说,动物性食品促进生长发育的效率也更高。

因此,没必要做到100%严格素食。

另一种极端是,将素食等同于药物。

天然素食能够预防甚至扭转疾病的进程,但是这并不是说一旦确诊了疾病,就可以不用吃药就医,而靠吃素来治疗。这是因为营养的作用机制比较缓慢温和,而且素食治疗疾病的证据也还不够明确和充分。

综上,坎贝尔推荐的健康饮食模式就是:在你现有的饮食中增加多样化天然素食,同时减少一部分的动物性食品就可以了。

第三个启示是,除了饮食和营养,也不要忽视其他健康因素。

健康是一个系统工程,营养只是其中的一个方面。比如运动和情绪,都在其中充当了很重要的角色。这些因素共同作用才能有综合的健康效果。同时,这些因素之间也会互相影响,健康就要尽可能地去保持生活各方面的平衡。

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